便秘解消法-食生活・食品・レシピ-

便秘解消のための食事と食品

ここでは、便秘を解消・予防するための食事と食品についてお話ししたいと思います。ほとんどの便秘は、食事のとり方や食品の見直しなど食生活に注意すれば、解消することができます。便秘に悩む人は、まずこうした毎日の食事と食品を見直してみましょう。

 

(1)多品目、栄養のバランスのとれた食事
何よりも大切なのは、栄養のバランスのとれた食事をすることです。偏食を避け、1日30品目の食品を目標に、バランスのとれた食事を心がけましょう。

 

(2)朝食を抜かない
朝食をとることは、栄養的な問題だけでなく、便意を起こすきっかけとなる非常に重要な意味があります。実際に、きちんと朝食をとるようになったら、長年続いていた便秘が解消した、という話もよく聞きます。ちょっと早起きをして、朝食をとる余裕を持ちたいものです。

 

(3)規則正しい食事時間
食事や食品の内容には気をつけているという人でも、意外と見落としやすいのが食事をする時間です。不規則な食生活を続けていては、便秘を解消することはできません。私たちの体には、生活のリズムがあります。食事も排便も生活のリズムの一環なのです。きちんと決まった時間に食事をすると、きちんと便意が起こって、スムーズに排泄が行われます。毎日、規則正しい食事時間を心がけましょう。

 

(4)必要な量を食べる
食品の種類と共に食事の量も便秘解消には大切な要素です。なぜなら、便がスムーズに排泄されるためには、それなりの量が必要だからです。太ることを気にしてあまり食べない女性や、もともと小食の人は、どうしても便の量が不足し、便秘になりやすい傾向があります。肥満が気になる場合は、低エネルギーの食品を多くとるなどの工夫をして、必要な量を食べるようにしましょう。

 

(5)1日30gの食物繊維
食物繊維は、水を含んで膨らみ、便の量を増やし、便を適度にやわらかくする働きを持っています。したがって便秘解消には、食物繊維が欠かせません。1日に少なくとも20g、できれば30gを目標に積極的に食物繊維をとりましょう。

 

(6)生野菜より温野菜
あなたは、野菜をどのようにして食べていますか?野菜をたくさん食べているつもりでいる人のなかには、生野菜をサラダにしてたくさん食べている、という人が少なくないようです。しかし、生野菜はかさが大きいので、たくさん食べているつもりでも、実際にとれている食物繊維の量はあまり見かけほど多くないのです。野菜は、加熱調理をすると、かさが減ってたくさん食べることができます。煮たりゆでたりして、温野菜の形にして、献立の中に取り入れることをおすすめします。鍋などは理想的ですね。
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便秘に良い食品(乳酸菌・オリゴ糖・クエン酸)

便秘解消の食事や食品として、食物繊維を多くとる以外にはどのようなことに気をつければいいのでしょうか?便秘を治すには腸を刺激し、腸の働きを活発にすることが大切です。 そのために乳酸菌やオリゴ糖、クエン酸を含んだ食品をとると良いです。

 

腸の運動を促進するためには、次に挙げるようなことに注意しましょう。
1水分をたっぷりとる
水分には腸内の便の流れをよくするだけでなく、新陳代謝や血液の循環に作用し、老廃物を排出する働きがあります。
2脂肪を適量とる
脂肪には、便の通りをよくする潤滑油のような働きがあります。
3果物や牛乳をとる
オレンジやみかんなど柑橘系の果物に含まれる果糖は、腸を刺激し、腸の蠕動運動をうながします。また、冷たい牛乳も、腸に刺激を与えてくれます。
4ビタミンBとCをとる
穀類や豆類にはビタミンB1が多く含まれており、腸の働きを活発にします。
5乳酸菌を積極的にとる
乳酸菌は、腸内の酸性度を正常に保ち、腸内の腐敗や発酵を抑え、便秘を防ぎます。乳酸菌はヨーグルトなどから補給できますのでこうした食品を生活の中に取り入れるようにしましょう。
6オリゴ糖を積極的にとる
乳酸菌のエサであるオリゴ糖オリゴ糖をとると、間接的に乳酸菌を増やすことができ、便通の改善に役立ちます。
7酸味の強い食品をとる
果物などに含まれるクエン酸や酢などの酸味の強い食品は、腸を刺激して便秘を防ぎます。

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便秘と食物繊維を含む食品

便秘には食物繊維を多く含む食品をとるのが効果的です。毎日の食事ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか。まず食物繊維の働きについてお話ししましょう。
食物繊維は便秘の改善だけでなく、さまざまな病気の予防や回復に役立ちます。食物繊維には次のような働きがあります。
1便の量を増やす
2便を柔らかくする
3腸内の停滞時間を短くする
4腸の働きを活発にする
5腸内細菌を整える
6余分なコレステロールを吸収する
7血糖値の急上昇を抑える
8肥満を予防する
便秘の食事療法には、食物繊維が不足しないことが重要です。便は、ある程度の量たまらないと、直腸に送られず、便意も起こりません。食物繊維を多くとることで、腸の働きが活発になり、便が柔らかくなるとともに、便の量も増やすことができ、便秘の解消につながるのです。食物繊維をとる量は、1日20〜25gを目安にしましょう。

 

食物繊維を多く含んでいる食品は、穀類、いも類、豆類、野菜類、果実類、海藻類、種実類、きのこ類などです。これらの食品をバランスよく毎日摂取するようにしましょう。とくに野菜は毎食、必ず食べるようにします。また、主食を白米から玄米や麦ご飯に、また食パンも白いパンから胚芽パンやライ麦パンなどの食品に変更すると、食物繊維を多くとることができます。>>今、人気の便秘解消商品はなに?/便秘サプリメント・便秘茶口コミ売れ筋ランキング

食物繊維を多く含む食品

便秘解消の食品といえば食物繊維を多く含む食品が思いつきますね。ただし、食物繊維は一種類からではなく、いろいろな食品を組み合わせて、摂取することが大切です。便秘解消に役立つ、食物繊維を多く含む食品を紹介します。
〈穀類〉
例:玄米、胚芽米、そば、麦類、玄米パンなどの食品
同じ食品のなかでも、精製されたものは食物繊維が少なくなってしまいます。たとえば、玄米は食物繊維が多いのですが、精製された白米には、ほとんど含まれていません。
〈いも類〉
例:さつまいも、じゃがいも、山いも、里いもなどの食品
※こうした食品はおなかが張って、ガスが多いと感じる場合は、控えたほうがいいでしょう。
〈豆、豆製品〉
例:大豆、納豆、おから、小豆、グリンピースなどの食品
とくに食物繊維が多い食品です。積極的にとりたいものです。
〈海藻類〉
例:ひじき、わかめ、こんぶ、のりなどの食品
食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。ほとんどエネルギーがありませんので、太る心配もありませんのでダイエットにも良いですね。積極的に活用したい食品です。
〈きのこ類〉
例:しいたけ、えのきだけ、しめじ、なめこなどの食品
海藻同様、ほとんどエネルギーがありませんのでこちらもダイエットにも効果的です。

〈果実類〉
例:りんご、バナナ、いちご、みかん、すいかなどの食品
いちごや夏みかんなどは、酸味による刺激もあり、便秘解消の効果大です。
〈野菜類〉
例:ごぼう、かぼちゃ、れんこん、たけのこなどの食品
ほうれんそうなどの葉菜類、大根などの根菜類も大切です
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食事の注意点

ここでは便秘のタイプ別の食事の注意点についてお話します。便秘を解消するには、原則として、便の量を増やし、大腸を刺激してやることが必要です。したがって、食物繊維と水分を十分にとることが大切です。

 

ただし、便秘のなかでも、けいれん性便秘の場合は、少し違いますので、注意が必要です。けいれん性便秘は、腸が過敏になっていて、蠕動運動が強すぎることから起こります。したがって、腸を刺激しないで、便の量を増やし、排便を促すことがポイントとなります。けいれん性便秘の人は、次のような食品は腸を刺激しますので避けましょう。
・消化の悪いもの
・冷たいもの
・熱すぎるもの
・脂肪の多いもの
・多すぎる香辛料・アルコール
・カフェイン(コーヒー)・炭酸飲料
など

 

また、食物繊維についても注意点があります。食物繊維には水に溶けないもの(不溶性)と水に溶けるもの(水溶性)があります。水溶性の食物繊維のほうが、腸への刺激は少ないといえますので、けいれん性便秘の人は、水溶性の食物繊維を含んだ食品を中心に選んでください。わかめなどの海藻類やこんにゃく、りんごなどの果実を中心とした食品がいいでしょう。不溶性食物繊維を含む野菜などの場合は、加熱して、食物繊維をやわらかく調理して食べましょう。
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緩下(かんげ)作用を持つ食品-プルーン、アロエ-

食品のなかには、下剤効果を持つ食品があります。下剤効果といっても、下剤ほど強力ではない、緩下(かんげ)という作用です。こうした食品を上手にとりいれることも便秘解消によいでしょう。その代表としてアロエプルーンがあげられます。

 

下剤効果のある食品を上手に食事に取り入れるのも、便秘解消のひとつの方法でしょう。便秘薬を飲むくらいなら、同じ下剤効果を持った食品を食べてみてはいかがでしょうか。

 

下剤効果のある食品としては、プルーンアロエが代表的です。

 

プルーンには、腸の蠕動運動を活発にするカリウムと食物繊維であるペクチンが豊富に含まれています。生で食べてもいいですし、手軽に手に入る乾燥プルーンをおやつ代わりに食べるのもいいでしょう。ジュースやジャムなどにして利用してもいいですよ。

 

また、アロエは、生の葉をそのまま食べれば、緩下剤として便秘を解消してくれます。苦いのでオブラートに包むか、煎じて甘みをつけて飲んでもいいでしょう。
下剤効果のある食品を利用するときの注意点について触れておきます。

 

下剤効果のある食品は、少しずつ試しましょう。一度に大量にとると下痢をすることもあります。また、妊娠初期の人は、下剤効果のある食品をいきなり大量に食べると流産の危険もあります。また、同様に植物油などの油脂類にも下剤効果があります。揚げ物や炒め物などで活用したいものです。
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便秘解消レシピ

便秘解消の抜本的な方法はなんといっても食事を見直すことです。便秘に良い食品を効果的にとることが大事になります。そこで便秘解消におすすめのレシピを紹介します。

 

食物繊維は、一日に20〜35gとりたいものです。しかし、毎日のことですから、いちいち材料を測って、食物繊維の含有量を計算するのは面倒ですよね。そこでおすすめしたいのが、和風の献立です。

 

和食には、ごぼう、ひじき、さといも、納豆など食物繊維が豊富な食材を使うことが多く、主食のごはんもきちんと食べれば、かなりの量の食物繊維をとることができます。食物繊維たっぷりのれんこんを使ったレシピをひとつ紹介します。
《れんこんのきんぴら》
〈材料〉
れんこん:150g
油:大さじ2弱
酒:大さじ2
砂糖:小さじ4
だし:大さじ6
しょうゆ:大さじ4
白ごま:少々
鷹の爪:適量
〈作り方〉
1れんこんは皮をむいて酢を入れた水でゆで、さましたあとで、薄くスライスします。
2鷹の爪はタネをとり、みじん切りにしておきます。
3フライパンを熱して、油を入れ、鷹の爪を加えて、さっと炒めたあと、れんこんを入れて加熱します。
れんこんが透き通ってきたら、さらに酒、砂糖、だし、しょうゆを加えて汁気がほとんどなくなるまで煮ます。

4器に盛って、白ごまをふってできあがりです。
あまり辛い味を好まない人や、けいれん性の便秘の人は鷹の爪は使わないほうがいいでしょう。
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便秘でお腹が張ってしまう場合には?

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