便秘解消法-ツボ・マッサージ・体操・トイレ環境-

朝の生活習慣の改善による便秘解消法

便秘の解消法には便秘薬だけに頼るのではなく、生活習慣を改善していくことが何より大切になります。長く続けて習慣にしていくことで抜本的な便秘解消・予防法につながります。

 

(1)起きぬけに水や牛乳を一杯飲む
朝、目が覚めたときに、水や牛乳を飲むと、腸が刺激されて活動を始め、腸内にたまっている便を、外へ出そうとします。したがって、起きぬけの、コップ一杯の水や牛乳は、便秘解消法にとても有効な方法です。とくに、牛乳には下剤の効果もありますので、水で効果がなかったり頑固な便秘であったりする人は、ぜひ朝の牛乳での便秘解消法を試してみてください。ただし、けいれん性便秘の人にはあまりおすすめできません。 飲むならお湯かホットミルクにするといいでしょう。

 

 (2)朝食をとる
朝食をとることも、便秘解消法として欠かせません。しっかり朝食をとれば、夜間、休んでいた胃が動き出し、大腸も活動を始め、排泄へと動き始めます。したがって、朝食が済んでしばらくすると、便意がくるのがふつうの体のリズムです。朝はゆとりを持って起きるようにしたいものです。 しかし、どうしても時間がない場合は、前夜に朝食の準備しておくのもいいでしょう。また、前夜遅くに夜食をとった場合などは、朝に食欲がわきませんので、規則正しい時間に食事をとる習慣をつけたいものです。
便秘解消法にとって朝の習慣は何より大事ですよ。

 

 (3)寝床の中で体操をしてから起きる
朝はもっとも便意が起きやすいときです。目が覚めたら、すぐ寝床で体を動かして、体もしっかり目覚めさせましょう。寝床の中で体操をすると、腸は外からも内からも刺激され、動き始めます。朝の体操は、とくに弛緩性便秘の人に有効な便秘解消法ですが、けいれん性便秘の人も腸の動きを整えるために、ぜひ試してみてください。では、体操の方法を説明します。
〈1〉背伸び
まず、横になったまま、ゆっくり大きく背伸びします。これで体をリラックスさせてから、朝の体操を始めます。
〈2〉腰たたき
ふとんの上にゆっくり起き上がり、ひざを伸ばして座ったまま、腰を軽くたたきます。左右交互にリズミカルに20回程度行います。足を伸ばして座るのが苦しい場合は、両足を少し広げます。
〈3〉バタ足
うつむけに寝て、両手をあごの下で組み、ひざを伸ばしたまま足を上下させます。(水泳のバタ足の動き)腹筋を鍛えるのにも有効です。10回程度行います。
〈4〉おしりたたき
ひざを伸ばした状態から、左右交互にひざを曲げてリズミカルにかかとでおしりをたたきます。20回程度行います。
〈5〉ひざかかえ
あおむけに寝て、左右交互にひざを両手で抱え、胸を押し付けるように、ももの裏側を伸ばします。足を代えて同じように、左右各3回程度行います。
〈6〉手足まっすぐ
反動起きあおむけに寝て、手足を伸ばしてリラックスします。ひざをのばしたまま両足をゆっくり挙げ、次にひじを伸ばしたまま両手を上げます。息を吐きながら両手両足を勢いよく振り下ろし、その反動で起き上がります。これを5回程度行います。朝、目覚めてすぐに体操には、腹筋を使うというメリットもあります。腹筋に力を入れることで、腸を外から刺激し、蠕動運動を促します。長期的には腹筋を鍛える効果があります。便意が起こっても腹筋が弱ければ、いきむことができません。女性や高齢者に便秘が多いのは、そのためでもあります。
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トイレ環境の改善による便秘解消法

快適なトイレ環境
落ち着いて排便することも、便秘解消法のためには大切なポイントです。排便する時間やトイレにいる時間、快適なトイレ環境なども便秘の解消のためには知っておきたいことです。トイレが寒かったり、清潔でなかったりしたら、ゆっくり入る気にはなりませんよね。もう少しゆっくり入っていれば排便できたはずなのに、途中で切り上げてきた経験はありませんか?それが積もり積もって便秘になってしまうのです。

 

また、トイレが寒すぎると血管が収縮し、痔になりやすくなります。便座を温めるか、室内を暖めておきたいものです。とくに、すでに痔になっている人は冷えないように注意が必要です。

 

便秘解消法として、トイレを清潔で、ゆったりした気分になれる場所にして、トイレタイムを楽しい時間にすることが重要です。いまいちど、あなたの家のトイレを見直してみましょう。ただし、あまり快適すぎるトイレも考えものです。何十分もトイレにこもって、本や新聞などを読みふけっている人がいますが、トイレに長居するくせは便秘につながります。新聞などに没頭しているうちに、適度にいきむことを忘れ、時間をかけないと排便できない体になってしまうからです。排便は、トイレに入って5分以内にすませるのが理想的です。
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便秘マッサージによる解消法

便秘マッサージは、いつでも簡単にできる、手軽な便秘解消法です。ここでは、便秘マッサージによる便秘解消法の注意点などについて、お話ししたいと思います。

 

《マッサージをする際の注意点》
まず注意したいのが、マッサージを行う姿勢です。横になってしたほうが、手のひらや指に力が入りやすいので、マッサージ効果が大きくなります。横になって行う場合は、両ひざを立てたほうが、両足を伸ばした状態よりも、手や指に力が入りやすくなります。

 

マッサージは、手の指をそろえ、指の先が、おなかにしっかりと食い込むように、力を入れて行います。また、手や指は、意外に冷たいものです。寒いときなどは、事前に手のひらをこすり合わせるなどして、よく温めておきましょう。

 

《おなかのマッサージ
おなか全体をマッサージします。まず、手のひらを、右の下腹部にあて、おへその上を通って、左の下腹部、おへその下へと、だ円を描くように、10〜15回ほど、ゆっくりとマッサージします。軽くなでるような感覚で、決して強く押しすぎないように注意しましょう。

 

次に、指をそろえ、指の腹に力を入れておなかを押しながら、同じようなだ円を10回くらい描いていきます。今度は、片手を握ってこぶしをつくり、もう一方の手のひらで、こぶしを包むようにして、上から強く押さえていきます。少し強めに力を入れましょう。こうして10回くらいだ円を描きます。

 

《下腹部のマッサージ》
次は下腹部のマッサージです。いすに座った姿勢で行います。下腹部のなかでも、大腸のS状結腸(直腸の直前)のあるところを上からマッサージすると、便秘解消に大変効果があります。腰骨よりもやや内側で、さらに少し下がったところに、S状結腸があります。立ったままの姿勢ではわかりにくいので、仰向けに寝て、左の下腹部を、指をそろえて押しながら探ってみてください。この部分がほかのところに比べて少しかたくなっていますので、すぐにわかると思います。

 

位置が確認できたら、マッサージを始めましょう。S状結腸のところに、左手の指をそろえ、指と手のひらが直角になるように曲げて置きます。その上から、同じように左手も重ねておきます。指の先に力を入れて、10回程度押します。さらに、もう少し強めに、10回くらい押します。

 

ここから、今度は少し斜め下のほうへ、強く押しながら下がってみましょう。その位置から、逆に強く押しながら元に戻ります。10回くらい往復します。このマッサージは座った姿勢で行いましょう。

 

《腰のマッサージ》
いすに座った姿勢で行います。背筋を伸ばして、いすに腰掛けます。背中の下から腰にかけて、手のひらでゆっくりとなでおろします。今度は手のひら全体で、ゆっくりなでながら上のほうへ移動します。
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便秘解消のツボ

便秘のツボを刺激する指圧は、手軽にできる便秘解消法です。便秘のツボを見つけることで家庭で手軽に便秘解消ができますのでぜひ試してみて下さい。

 

《おなかのツボ》
おなかが張って苦しいときに、負担にならない程度に指圧してください。おなかの指圧は、床に仰向けになり、ひざを立てて行います。
息を吐きながらゆっくり押していきます。
〈天枢(てんすう)〉
おへそから指幅3本分外側へいったところ。左右同時に、指3本をそろえて、おなかが少しへこむ程度に押します。

 

〈大巨(だいこ)〉
天枢から指幅3本分下にいったところ。親指をあてて、左右同時に押します。また、おへそもツボのひとつです。温めると腸の動きがよくなります。カイロなどをあてておいてもいいですよ。

 

《背中のツボ》
背中は押しにくいので、押す回数を多くすると効果が出てきます。
〈便秘点〉
肋骨の一番下から指幅2本分下で、背骨から指4本分外側のところ。親指をあてて押しながら、腰を左右にひねります。ウエストのくびれに両手を置いて、親指だけを当てるといいでしょう。

 

〈大腸愈(だいちょうゆ)〉
腰骨の高さで背骨から指幅2本分外側のところ。起きた姿勢では押しにくいので、ひざを曲げて仰向けに寝ます。両手でこぶしをつくって、指のとがった点をツボにあてます。ひざをそろえたまま左右に倒し、こぶしに体重をかけます。
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便秘解消体操

ここでは、便秘解消のための便秘体操についてお話しします。まずは腹筋を鍛える体操です。便秘になり易い人のタイプに腹筋が弱いということががあげられます。女性に便秘が多いのは腹筋が弱いからなんですね。ただし、腰痛のある人はここにあるような体操は避けましょう。

 

便秘と腹筋はおおいに関係があります。いきむときに腹筋が必要だからです。腹筋というと、あおむけに寝て、両手を頭の後ろで組み、上半身を何十回も起こす体操をイメージされるかもしれません。しかし、ここで紹介する体操は、もっと簡単なものばかりです。きつい体操よりも長続きする体操をおすすめします。

 

つま先のぞき
あおむけに寝た姿勢で、両手を頭の後ろに組み、つま先をのぞきます。上半身から上げるつもりで、首だけを曲げないようにしましょう。この体操が楽にできるようになったら、上半身をもう少し持ち上げ、そのまま5秒間保ちます。

 

足上げ
あおむけに寝て、両手を体の横におきます。ひざを伸ばしたまま、両足を30cmほど持ち上げ、5〜10秒間保ちます。

 

両足伸ばし腰上げ
両手をやや後ろにおいて、両足を伸ばして座ります。頭からつま先までまっすぐになるように腰を上げ、腕が曲がらないようにして、そのまま10秒間保ちます。

 

V字バランス
ひざを伸ばし、両足をそろえて座り、両手をやや後ろにおきます。そのまま両足を上げ、45度くらいのところで10秒間保ちます。

 

次に、腸の位置を持ち上げ、動きを活発にする体操を紹介します。
腹筋がないために胃腸が下垂している人は、便秘になりがちです。体の下の狭いところに、腸がぎゅうぎゅうに収まっていて、動きにくくなっているからです。ごく単純な方法ですが、逆立ちは下垂した胃腸を戻すために効果があります。

 

逆立ちには、腸を刺激する効果もあります。また、上体をひねったり、屈伸したりする体操も刺激になります。高血圧、腰痛のある人、高齢者は逆立ちは避けたほうがいいでしょう。足腰の弱い人や高齢者にはラッコ体操がおすすめです。

 

逆立ち
肩と頭を床につけ、両手で背中から腰のあたりを支えながら、足を上げていきます。なるべく垂直になるようにひざを伸ばします。

 

自転車こぎ
逆立ちした姿勢から、自転車のペダルをこぐように、左右に足を回転させます。つま先まで伸ばして行います。

 

上体ひねり
ひざを軽く曲げて座り、両手を頭の後ろで組みます。ひじを反対のひざにつけるように上体をひねります。

 

ラッコ体操
ひざを曲げて座り、背中を丸めて、両ひざを抱えます。そのままの姿勢で、ゆっくり後ろに倒れて、反動を利用して前後に2〜3回ゆすって、もとの姿勢に戻ります。
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便秘でお腹が張ってしまう場合には?

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